Het inzwemmen is een belangrijk onderdeel van een zwemwedstrijd. Maar wat moet je eigenlijk doen tijdens het inzwemmen? Hoe lang moet je zwemmen? Moet je hard zwemmen? En moet je ook je start en keerpunten oefenen?
Vooral als je voor het eerst aan een zwemwedstrijd meedoet, kan het inzwemmen best onduidelijk zijn.
Bij Wahoo Swimming leggen we uit wat het doel van het inzwemmen is en hoe je het kunt gebruiken om goed voorbereid aan je race te beginnen.
Waarom zwem je in voor een wedstrijd?
Inzwemmen is meer dan alleen een paar baantjes zwemmen voordat je race begint.
Je gebruikt het inzwemmen om je lichaam en hoofd voor te bereiden op de wedstrijd.
Tijdens het inzwemmen kun je:
- wennen aan het water;
- je spieren en gewrichten losmaken;
- je zwemgevoel terugkrijgen;
- je techniek rustig voelen;
- je start voorbereiden;
- je keerpunten oefenen;
- je onderwaterfase voelen;
- controleren of je zwembril en badmuts goed zitten.
Het doel is uiteindelijk simpel: je wilt klaar zijn om te zwemmen wanneer je aan het startblok staat.
Hoe begin je met inzwemmen?
Begin rustig.
Je hoeft niet meteen op wedstrijdtempo te zwemmen. De eerste banen gebruik je vooral om je lichaam op temperatuur te brengen en weer gevoel voor het water te krijgen.
Je kunt bijvoorbeeld rustig beginnen met een aantal banen vrije slag en daarna verschillende zwemslagen gebruiken.
Wat precies geschikt is, hangt af van je eigen trainingsniveau, de afstand die je gaat zwemmen en de afspraken die je met je trainer hebt gemaakt.
Moet je tijdens het inzwemmen hard zwemmen?
Nee.
Het is meestal niet de bedoeling om tijdens het grootste deel van het inzwemmen al maximaal te zwemmen.
Je wilt energie bewaren voor je wedstrijd.
Een paar korte versnellingen kunnen onderdeel zijn van een goede voorbereiding, maar het inzwemmen moet geen zware training worden.
Denk daarom niet:
“Hoe snel kan ik nu zwemmen?”
Maar:
“Hoe zorg ik ervoor dat ik straks klaar ben voor mijn race?”
Gebruik het inzwemmen om je techniek te voelen
Het inzwemmen is een goed moment om rustig aandacht te besteden aan je techniek.
Denk bijvoorbeeld aan:
- een ontspannen ligging;
- een goede stroomlijn;
- je ademhaling;
- je armslag;
- je beenslag;
- je onderwaterfase.
Probeer tijdens een wedstrijd niet ineens je hele zwemtechniek te veranderen.
Gebruik juist wat je tijdens je trainingen hebt geleerd.
Oefen je start
Als daar tijdens het inzwemmen ruimte voor is, kun je je start oefenen.
Een goede start begint niet alleen met de sprong van het startblok. Ook je houding, reactie, duik en stroomlijn spelen een rol.
Je hoeft niet tientallen starts te maken.
Een paar goede herhalingen kunnen voldoende zijn om het gevoel weer terug te krijgen.
Vergeet je keerpunt niet
Ook je keerpunt kun je tijdens het inzwemmen nog even voelen.
Zeker wanneer je een afstand zwemt waarbij je meerdere keerpunten maakt, kan het prettig zijn om vóór je race nog een paar keerpunten te oefenen.
Let daarbij op je aanzwemmen, afzet en stroomlijn.
Ook hier geldt: kwaliteit is belangrijker dan zoveel mogelijk herhalingen.
Voel hoe het zwembad is
Niet ieder zwembad voelt hetzelfde.
De temperatuur, het water, de verlichting en zelfs de indeling van het zwembad kunnen anders zijn dan je gewend bent.
Gebruik het inzwemmen daarom om aan het bad te wennen.
Hoe voelt het water?
Hoeveel ruimte is er?
Hoe ziet de muur eruit?
Hoe voelt je keerpunt?
Waar bevindt het startblok zich?
Door hier tijdens het inzwemmen aandacht aan te besteden, hoef je daar tijdens je race minder over na te denken.
Controleer je zwembril
Het inzwemmen is ook het perfecte moment om je zwemuitrusting te controleren.
Zit je zwembril goed?
Lekt hij?
Blijft hij goed zitten tijdens een duik?
Zit je badmuts goed?
Als er iets niet goed zit, kun je het nu nog aanpassen.
Daarom is een goede zwembril zo belangrijk voor wedstrijdzwemmers.
Neem bij belangrijke wedstrijden eventueel een reservebril mee. Zo voorkom je onnodige stress wanneer er iets met je wedstrijdbril gebeurt.
Meer weten over wat je allemaal mee moet nemen?
Lees dan ook:
Wat neem je mee naar een zwemwedstrijd?
Hoe lang moet je inzwemmen?
Er bestaat niet één perfecte duur voor iedere zwemmer.
Hoe lang en hoe intensief je moet inzwemmen hangt onder andere af van:
- je leeftijd;
- je niveau;
- de afstand die je gaat zwemmen;
- het aantal wedstrijden dat je die dag zwemt;
- de tijd tussen het inzwemmen en je eerste race;
- de afspraken met je trainer.
Je eigen trainer kan daarom het beste bepalen wat voor jou werkt.
Belangrijker dan een vast aantal minuten is dat je na het inzwemmen warm, los en klaar voor je wedstrijd bent.
Wat doe je na het inzwemmen?
Na het inzwemmen is je voorbereiding nog niet voorbij.
Droog je goed af en zorg dat je warm blijft.
Trek bijvoorbeeld een trainingspak, hoodie of andere warme kleding aan als dat nodig is.
Drink wat en neem eventueel een lichte snack als je daar tijdens trainingen aan gewend bent.
En houd goed in de gaten wanneer jouw serie aan de beurt is.
Je wilt niet na een goede warming-up alsnog gehaast naar het startblok moeten.
Wat als het heel druk is tijdens het inzwemmen?
Tijdens grotere wedstrijden kan het behoorlijk druk zijn in het zwembad.
Je hebt dan misschien niet alle ruimte die je tijdens een normale training gewend bent.
Blijf rustig en let goed op de andere zwemmers.
Probeer je aan de aanwijzingen van de organisatie en je trainer te houden.
Je hoeft niet iedere baan maximaal te benutten. Gebruik de ruimte die je hebt zo efficiënt mogelijk.
Veelgemaakte fouten tijdens het inzwemmen
Te hard beginnen
Je hebt nog een wedstrijd te zwemmen. Bewaar je energie.
Te lang zwemmen
Meer is niet automatisch beter.
Alleen maar rustig zwemmen
Een goede warming-up kan ook enkele korte versnellingen of wedstrijdspecifieke oefeningen bevatten.
Geen starts of keerpunten oefenen
Als je die mogelijkheid hebt, kan het nuttig zijn om ze nog even te voelen.
Je zwembril niet controleren
Kom er tijdens je race niet achter dat je bril lekt.
Koud blijven na het inzwemmen
Zorg dat je na het zwemmen warm blijft tot je aan de start verschijnt.
Een eenvoudig voorbeeld van een inzwemroutine
Een exacte warming-up moet altijd passen bij de zwemmer en de wedstrijd. Maar als algemene structuur kun je denken aan:
1. Rustig zwemmen
Breng je lichaam op temperatuur.
2. Verschillende zwemslagen
Voel hoe je lichaam en techniek reageren.
3. Techniek
Besteed aandacht aan je ligging, ademhaling en stroomlijn.
4. Versnellingen
Voel kort hoe het is om sneller te zwemmen.
5. Start en keerpunten
Oefen ze als daar ruimte voor is.
6. Laatste controle
Zwembril, badmuts en wedstrijdkleding controleren.
7. Warm blijven
Na het inzwemmen rustig richting je race.
Inzwemmen tijdens je eerste zwemwedstrijd
Doe je voor het eerst mee aan een zwemwedstrijd? Dan hoef je niet zelf alles uit te zoeken.
Vraag je trainer wat je tijdens het inzwemmen moet doen.
Je trainer kent jouw niveau en weet welke voorbereiding bij jou en je race past.
Het belangrijkste is dat je rustig blijft en het inzwemmen gebruikt waarvoor het bedoeld is: klaar worden voor je wedstrijd.
Klaar voor je race?
Een goed inzwemmen betekent niet dat je zoveel mogelijk meters moet maken.
Het gaat erom dat je lichaam warm is, je techniek goed voelt, je materiaal goed zit en je met vertrouwen naar het startblok kunt.
Daarna begint het echte werk.
Jouw race.
Wil je meer weten over een zwemwedstrijd? Lees dan ook:
- Hoe werkt een zwemwedstrijd?
- Wat neem je mee naar een zwemwedstrijd?
- Je eerste zwemwedstrijd: zo bereid je je goed voor
